Doporučení uvedená v této části jsou snadněji dosažitelná pro lidi, kteří již navštívili naše sezení a jsou v režimu přirozeného hubnutí. Docházejí buď k připomenutí nebo analýze nejčastějších chyb.
Jediná reálná možnost
Když sníte o tom, že budete štíhlí, musíte jasně pochopit, že jediný způsob, jak efektivně zhubnout nebo prostě jen na chvíli shodit pár kilo navíc, je „spálit" všechen svůj přebytek a použít ho jako palivo pro základní metabolismus a aktivitu.
Dovolte nám, abychom si zvlášť rezervovali, že pokud máte psychofyzický sklon k přehánění kilokalorií, může pro vás být dodržování vašich přání obtížné. Hubnutí je mnohem jednodušší pro ty, kteří absolvovali program S. P. Semenov o obezitě. Umožňují vám přepnout se do stabilního energetického stavu, který podporuje hubnutí. Poté, podle pokynů doma, jíst nízkokalorická jídla a být aktivní, se dobrý tón stává životním stylem.
Jak jíst zdravě
Povinný deficit kilokalorií nastává, pokud udržujete stejnou intenzitu životní činnosti a snižujete spotřebu energie snížením průměrného denního příjmu kalorií. A pamatujte: musíte konzumovat méně jídla, ne méně kalorií! Chcete-li to provést, měli byste vzít v úvahu obsah kalorií v potravinách. Doporučuje se vyhnout se konzumaci cukru, pečiva a potravin s vysokým obsahem tuku.
Správná strava by měla být vyvážená
Pro dosažení ideální hmotnosti někteří souhlasí s mnoha věcmi, včetně jednostranných, neúplných, mono-dietů, kdy se navrhuje po měsíce jíst pokrmy s jasnou převahou jednoho produktu - jedné z obilovin, některé zeleniny nebo neřest naopak - živočišné bílkoviny, hodně pijte, používejte nálevy z poměrně silných bylin atd. atd.
Často, po velkém trápení, většina sama zjistí svou chybu. Ale je lepší to nedělat, neposlouchat špatné rady a nekazit si už tak nepříliš úspěšný metabolismus!
I nízkokalorická strava by měla být co nejpestřejší, chutná a v každém případě složením kompletní, obsahovat potřebné množství bílkovin, tuků, být bohatá na vitamíny a minerály.
Pamatujte na bílkoviny a vitamíny
Při správné výživě obsahuje jídlo normu dobře stravitelných bílkovin stanovenou odborníky na výživu (vejce, ryby, maso, mléčné výrobky), požadované množství sacharidů a denní věkovou normu vitamínů, minerálů a vlákniny. Jezte častěji, nedovolte, abyste se cítili hladoví. Hlad aktivuje mechanismy ukládání živin.
Pro optimální rychlost hubnutí zvolte denní kalorický příjem o 500–600 kilokalorií nižší, než je váš denní výdej energie. Prohlédněte si výběr potravinářských výrobků pro 1300, 1500 a 1700 kilokalorií zde.
Pravidla pro provádění tělesných cvičení
Je pro urychlení procesu hubnutí nutné aktivně se věnovat fyzickému cvičení? Jak správně dávkovat cviky, aby spalovaly přebytečný tuk? Je možné sestavit optimální tréninkový program, který vám umožní zbavit se přebytečných kilogramů v co nejkratším čase? Všechny tyto otázky naléhavě znepokojují mnoho našich krajanů, kteří chtějí vypadat krásně a mladě!
Nejprve byste měli pochopit, že nadváha nevzniká kvůli banálnímu „obžerství", ale právě kvůli vnitřní náladě těla přijímat extra „porci chutných" kalorií. Hlavním důvodem je převis spotřeby energie (z jídla) nad denním výdejem. Být v tomto režimu a snažit se redukovat váhu zvýšením intenzity fyzické aktivity, pozitivního výsledku s největší pravděpodobností nebude dosaženo. I když fyzické cvičení pomůže zlepšit vaše zdraví a stát se více fit.
Můžete pravidelně plavat, točit obruč a provádět další cviky, které vám do jisté míry pomohou zlepšit postavu, zvýšit svalovou hmotu a držení těla, ale tyto aktivity na hubnutí zjevně stačit nebudou. Faktem je, že lidské tělo bude úměrně vyžadovat (a buďte si jisti, že bude dostávat) další energii na doplnění nákladů.
První věc, kterou musíte udělat před zvýšením nákladů na energii, je restartovat počítač, přenastavit své pocity. Tato technika se nazývá autogenní programování a s její pomocí můžete rychle vyřešit problém s nedostatkem motivace.
Můžete a měli byste více chodit a pokud možno pravidelně plavat. Fyzická aktivita, jako je nordic walking, je užitečná zejména pro starší lidi a také pro ty, kteří vedou sedavý způsob života.
Dieta pro hubnutí na břiše a na bocích. Dietní menu.
Chcete-li zhubnout, musíte cvičit a jíst kvalitní a zdravé potraviny. Ale hubnutí v oblasti břicha a boků není snadný úkol, tato místa jsou nejproblematičtější a obtížně se napravují. A speciální dieta pomůže snížit objem, což vám umožní jíst prakticky bez omezení a se zdravotními výhodami.
Dietní zásady
Chcete-li zhubnout v oblasti břicha a boků, musíte nejprve odstranit příčinu nárůstu hmotnosti. Pokud máte problémy s endokrinologií, pak léčbu určitě podstupte. Pokud vaše štítná žláza funguje normálně, odstraňte další faktory, které způsobují nárůst hmotnosti:
- Jezte často, ale v malých porcích. Přísná dieta a hladovky nadělají více škody než užitku.
- Vyvarujte se sladkostí, sody a moučných výrobků.
- Zvyšte svou fyzickou aktivitu. Pokud nemáte čas chodit do posilovny, zacvičte si aerobik, jógu nebo se po večerech doma projděte.
- Poslouží i obyčejné schody.
- Dodržujte pitný režim pitím alespoň 1, 5 litru čisté vody denně. V létě tělo potřebuje více – minimálně 2 litry denně.
- Vyvarujte se soli nebo snižte její příjem. Je to neobvyklé a bez chuti pouze prvních 5-7 dní, pak si na novou chuť jídla zvyknete a bude se vám zdát příjemnější.
- Hlídejte si kalorie. Kupte si kuchyňskou váhu, zvažte každé jídlo, které jíte, a zaznamenejte si to do deníku. To vám pomůže vypočítat počet kalorií, které přijímáte, a upravit je tak, aby byly o něco méně než normálně.
Dietní menu pro hubnutí na břiše a stranách
Existuje obrovské množství diet na hubnutí. Při výběru byste měli vzít v úvahu své cíle - čím rychleji potřebujete zhubnout, tím přísnější je systém výživy. Pokud mluvíme o správné stravě, která není zdraví škodlivá, pak má několik složek:
- Malé porce - velikost každé by neměla přesáhnout 250 g.
- Částečná jídla – měla by být 3 plnohodnotná jídla a 2 svačiny denně.
- Teplota – jídlo by mělo být teplé.
- Pitný režim – každé ráno vypijte sklenici teplé vody, dále v průběhu dne 30 minut před jídlem a hodinu po jídle.
- Potraviny správně kombinujte – maso se zeleninou, cereálie se zeleninou. Jenže cereálie a maso k sobě moc nejdou.
Dietní menu pro hubnutí v oblasti břicha a boků na 1 den
Pokud se rozhodnete pomocí správného jídelníčku zhubnout na břiše a na bocích, pak vám s tím pomůže vzorový jídelníček na 1 den.
- Snídaně. Ovesná kaše s vodou a jablkem.
- Svačina. Sýrový sendvič, zelený čaj.
- Večeře. Kuřecí polévka, pečená ryba se zeleninovým salátem.
- Svačina. 1 grapefruit.
- Večeře. Salát z mořských plodů.
- Pozdní večeře. Kefír nebo tvaroh.
Pokud máte mezi jídly hlad, můžete ho zasytit oříšky, kefírem nebo jakýmkoliv ovocem.
Dietní menu pro hubnutí na břiše a stranách po dobu 4 dnů
Chcete-li se zbavit tukových zásob, musíte neustále dodržovat pravidla zdravé výživy. Ideálně po celý život, abyste snížili rizika různých onemocnění a zabránili přibírání na váze.
Ukázkové menu na 4 dny vypadá takto:
| Den | Snídaně | Večeře | Večeře |
| 1 | Zapečené tvarohové koláče | Vařené kuřecí prso, zeleninový guláš | Rybí polévka |
| 2 | Vařená vejce, toasty | Polévka ze zeleniny pyré, kousek vařené ryby | Hovězí maso zapečené s cuketou a mrkví |
| 3 | Ovesná kaše s mlékem | Pohanková kaše, zeleninový salát | Telecí maso dušené se zeleninou |
| 4 | Rýže se zeleninou | Kuřecí polévka | Maso v hrncích |
Dietní menu pro hubnutí na břiše a stranách po dobu 1 týdne
Účinná dieta pro hubnutí na břiše a stranách zahrnuje vzdát se sladkostí. A abyste nezaznamenali nedostatek sacharidů, musíte do svého jídelníčku zařadit více ovoce a obilovin.
Týdenní menu vypadá takto:
| Den | Snídaně | Večeře | Večeře |
| 1 | Ovesná kaše s ovocem | Polévka z červené řepy s kuřecím masem | Dušené zelí, vařená treska |
| 2 | Tvaroh | Masový kastrol | Zeleninový salát |
| 3 | Pohanková kaše s rajčaty | Masová polévka s bramborem | Ryba pečená v alobalu se zeleninou |
| 4 | Tvarohové koláčky | Polévka ze zeleninového pyré | Salát z vařeného hovězího masa, rajčat a okurky |
| 5 | Tvarohový kastrol | Ucho | Masové kuličky s rýží |
| 6 | Herkulova kaše s ovocem | Kuřecí prsa dušená v rajčeti | Jáhlová mléčná kaše |
| 7 | Vařená vejce | Zeleninový salát, vařená kuřecí prsa | Zeleninový guláš s kousky telecího masa |
Efektivní diety pro hubnutí doma
Pokud se chcete rychle zbavit tuku na břiše a boků, měli byste zkusit přísnější diety. Pomohou vám zhubnout až 5 kg za týden. Ale můžete je dodržovat, pouze pokud neexistují žádné různé nemoci.
Jaké diety vám pomohou zhubnout:
- pohanková dieta - zahrnuje jíst pouze pohanku po dobu 5-7 dnů;
- kefírová dieta – pijte pouze kefír po dobu 3-5 dnů;
- vodní dieta - jíst správně a každé 3 dny dělat půst, během kterého můžete pít pouze vodu;
- kapustová dieta – vařte pokrmy pouze ze zelí po dobu 5-7 dnů;
- Rýžová dieta – 5 dní jezte pouze vařenou rýži.
Odborníci na výživu a lékaři jsou skeptičtí ohledně monodiet, protože způsobují obrovské škody tělu. Za prvé je to vážný stres a za druhé nedostatek potřebných vitamínů a minerálů.
Fyzická aktivita pro břicho a boky
Chcete-li zhubnout v problémových partiích, vyberte si jakýkoli sport. Ale zvláště účinné:
Nejlepší je vybrat cvičení pro hubnutí s trenérem nebo lékařem. Je třeba vzít v úvahu věk, tělesnou hmotnost, vybavení a také nemoci.
Doma, bez poškození vašeho zdraví, můžete použít sadu cvičení, která zahrnuje:
- dřepy – 20krát;
- prkno – 60 sekund;
- kroucení – 15krát na každou stranu;
- ohýbání do strany – 15krát na každou stranu;
- skákání přes švihadlo – 1 minuta.
Prováděním uvedených cviků 3-4x týdně zaznamenáte výrazné zlepšení své postavy. Hlavní věcí je nelenit, správně jíst a nenervovat se kvůli maličkostem!
Jak zhubnout bez diety doma
Chcete-li získat štíhlou postavu, nepotřebujete těžké dlouhodobé diety. Spíše povedou k opačnému výsledku, protože příliš často vyvolávají poruchy a nepřinášejí očekávaný efekt. Odborníci na výživu doporučují hubnout doma bez diet. K tomu je potřeba udržovat rovnováhu dvou důležitých složek: správné stravy a odpovídajících nákladů na energii.
Hubnutí bez diety doma je nejen reálné, ale i správnější. V procesu návratu ke štíhlému tělu a normální hmotnosti je hlavní věcí vyhnout se šokovým šokům pro tělo a systematicky se pohybovat směrem k cíli podle užitečných doporučení odborníků na výživu a endokrinologů.
Základní pravidla pro hubnutí doma bez diety
Při hubnutí bez diety doma mluvíme o správném přístupu k procesu hubnutí.
Dodržováním základních pravidel hubnutí se můžete zbavit tukových zásob a dostat se do formy za pár měsíců, aniž byste trpěli.
- Motivace. Přebytečná kila nezačnou odcházet sama od sebe. Touha člověka dosahovat výsledků musí být podpořena dostatečnou motivací. Většinou si k tomu člověk uvědomí, proč potřebuje zhubnout a co mu to dá. Síla vůle a motivace jsou nejdůležitějšími faktory pro ty, kteří usilují o štíhlé tělo.
- "Ne" hladovkám. Nejdůležitější pravidlo je, že hladovění je přísně zakázáno, to vás jen posune dále od dosažení vašeho cíle. Odmítání jídla je velmi škodlivé a způsobuje tělu stres. Pro normální život člověk potřebuje konzumovat živiny. Půst vždy vede k poruchám – u někoho k nim dojde dříve, u jiného trvají déle. V důsledku toho se kilogramy vrátí.
- Správná výživa. Musíte si naplánovat jídelníček na každý den. Tady nejde o dietu, ale o správnou výživu. Jídelníček by měl obsahovat zdravé potraviny, bez umělých přísad, pak tělo začne lépe pracovat a efektivně hubnout.
- Správná fyzická aktivita. Bez dostatečného výdeje energie není možné spalovat přebytečné tukové zásoby. Navíc proveditelné, pravidelné a správné fyzické cvičení (ne sportovní) umožňuje udržovat svalový tonus a formovat krásný svalový profil.
Vyvážená výživa pro hubnutí bez diety
Chcete-li správně vytvořit svůj jídelníček pro hubnutí doma, musíte kromě správného tréninku a motivace dodržovat několik důležitých doporučení odborníků na výživu. Pokud jsou prováděny svědomitě, tukové zásoby postupně zmizí.
Denní rutinní pravidla pro hubnutí bez diety
Nadváha je často důsledkem pomalého metabolismu v těle. Člověk může jíst velmi málo správného jídla, pít dostatek vody a přesto přibírá na váze.
Pokud jsou vyloučeny poruchy endokrinního systému, může se to stát kvůli nesprávné struktuře dne. Chcete-li zhubnout bez diety doma, musíte kromě stanovení správného cíle umět správně naplánovat svůj denní režim.
Často se metabolismus v těle zpomaluje u těch, kteří chodí pozdě spát a vstávají, a zároveň se cítí nevyspalí. Jen málokdo z těch, kteří jsou zvyklí chodit spát po půlnoci, jsou od přírody skutečně noční sovy. Ve většině případů se jedná o narušení denního režimu.
Optimální čas jít spát je 22. 00, vstávat se doporučuje v 7. 00. Člověk, který chodí spát před 23: 00 a vstává brzy, se dobře vyspí a cítí se lépe. Následující pomůže zpevnit tělo a urychlit metabolismus:
- Ranní cvičení.
- Kontrastní sprcha po cvičení.
- Hnutí. Určitě choďte více schodů.
- Procházejte se na čerstvém vzduchu alespoň 1 hodinu denně.
- Intenzivní fyzické cvičení.
Správné cvičení doma pro hubnutí
Je důležité si uvědomit, že je velmi obtížné zhubnout bez diety doma bez fyzické aktivity a kromě toho má možné zatížení svalů pozitivní vliv na celé tělo.
Ne vždy je možné navštívit fitness centrum nebo posilovnu, ale i tak se dá najít východisko. Chcete-li dosáhnout požadovaného výsledku při provádění fyzických cvičení, musíte dodržovat základní pravidla provádění:
- Frekvence tréninku by měla být 2 až 4krát týdně. Menší množství nepřinese požadovaný výsledek, častější cvičení bude pro tělo stresující. Můžete začít se 2 lekcemi týdně a postupně zvyšovat frekvenci.
- Během tréninkového procesu není vhodné dělat přestávky. Všechny komplexy by měly být prováděny hladce a nepřetržitě.
- Pro hubnutí je ideální doba tréninku 40-45 minut. Špatně připravení lidé by ale neměli začínat s tak dlouhými tréninky. Nejlepší je vzít si jako základ desetiminutovou sadu fyzických cvičení, postupně k ní přidávat 5-10 minut týdně, dokud nezískáte 40-45 minut. Je třeba se také vyhnout nadměrné zátěži, protože může vést k vážným poruchám fungování těla.
- Každé cvičení by mělo být prováděno správně, přesně podle techniky. Na tom závisí konečný výsledek: zda získáte štíhlé, zpevněné tělo nebo onemocnění kloubů.
- Jakýkoli trénink by měl začínat zahřátím a končit protažením procvičovaných svalových skupin. Zahřátí pomůže zahřát svaly a zabrání jejich zranění během cvičení.
- Je dobré, když máte možnost trénovat venku. V tomto případě lze zahřátí nahradit běháním.
- Po tréninku na hubnutí se nedoporučuje jíst hned po cvičení, musíte dát tělu příležitost spotřebovat nahromaděné tuky. Jíst je povoleno 2 hodiny po cvičení.
- Chcete-li získat výsledky, musí se cvičení opakovat 10-15krát a pokud je to možné, proveďte 2-3 přístupy s minimálním odpočinkem mezi nimi.
4 časté chyby
Než přejdeme přímo k úvahám o dietě na hubnutí, musíme pojmenovat nejzávažnější chyby, kterých se dopouštějí ženy, které se rozhodnou „vyhlásit válku" kilům navíc:
- Jezte jen méně. Obecná strategie je správná – množství zkonzumovaného jídla je opravdu potřeba snížit. Nesmíme však zapomínat na nutnost sledovat vyváženou stravu. Dlouhodobý nedostatek přísunu určitých živin tělem zaručeně způsobí metabolické poruchy, které v budoucnu jen urychlí nabírání nenáviděné nadváhy.
- Úspora hladu. Ještě závažnější chybou je úplné odmítání jídla – tedy půstu. Musíte pochopit, že tukové buňky zcela zbavené výživy podléhají metabolickému stresu, a proto si ihned po obnovení příjmu potravy začnou dělat „zásoby" dvojnásobnou rychlostí – pro případ, že by se náhle znovu objevil hlad. Půst se poměrně úspěšně používá k léčbě některých nemocí, ale obezita v jejich seznamu není.
- Mono-diety. Diety tohoto typu předepisují jíst 4-6x denně 200-300 gramů nějakého nízkokalorického produktu - jablka, okurky, nízkotučný kefír atd. Bohužel taková dieta není ze stejných důvodů vhodná pro udržitelné hubnutí které byly uvedeny ve dvou odstavcích výše. Mono-diety se doporučují jako jednodenní půst po některých jednorázových „porušeních" - například velké hostině na Nový rok.
- Nedostatek vody. Nejzávažnější chybou, kterou ženy dělají, když se snaží zhubnout, je, že nepijí dostatek čisté vody. Nedostatek volné tekutiny znesnadňuje odbourávání tukových zásob, v důsledku čehož nelze zhubnout ani při nejpřísnějších dietách. Někdy je navíc neustálý pocit hladu způsobený právě dehydratací organismu, ale po regulaci pitného režimu se nezkrotná touha „něco žvýkat" rychle vytratí.
Je třeba také připomenout, že někdy je nadměrný přírůstek hmotnosti způsoben endokrinologickými poruchami - zejména během nebo po menopauze. Diety samy o sobě nemohou tento problém vyřešit. V takové situaci je lepší konzultovat endokrinologa.
Autorizované produkty
Obecná pravidla pro efektivní dietu pro hubnutí pro ženy jsou následující čtyři body:
- zcela odstranit „prázdné" sacharidy;
- snížit příjem tuků na minimum (ale nevylučovat je úplně! );
- nabídka by měla obsahovat dostatečné množství bílkovinných potravin;
- Ujistěte se, že vaše strava obsahuje dostatek vitamínů a minerálů.
Na základě toho jsou povoleny ke konzumaci následující druhy produktů a pokrmů:
- Výrobky z mouky. Žitný chléb, otruby, celozrnné výrobky.
- První jídlo. Postní zelenina - zelňačka, polévka z červené řepy, boršč, vegetariánská okroška.
- Maso a ryba. Všechny nízkotučné odrůdy, vařené nebo dušené.
- Cereálie. Kroupy a pohanka ve formě drobivých kaší.
- Zelenina. Jakékoli syrové, dušené nebo vařené.
- Vejce. Vařené nebo natvrdo vařené omelety v páře.
- Mléčné výrobky. Nízkotučné mléko a kefír, nízkotučné sýry a tvaroh, nízkotučná zakysaná smetana, neslazený jogurt.
- Tuky. Rostlinný olej a máslo v pokrmech.
- Občerstvení. Saláty ze syrové nebo vařené zeleniny s malým množstvím rostlinného oleje, mořské plody.
- Omáčky. Rajčatové nebo slabé houbové.
- Dezert. Bobule a ovoce sladkých a kyselých odrůd, kompoty a želé bez cukru.
- Nápoje. Čaj a slabá káva s náhražkami cukru, odvar z kořene šípku nebo čekanky, rajčatová šťáva, kompoty bez cukru.
Zakázané produkty
- Výrobky z pšeničné mouky první a nejvyšší jakosti;
- Výrobky z listového těsta a máslového těsta;
- první chody s přídavkem obilovin (kromě povolených) a těstovin;
- všechna tučná masa nebo ryby - včetně ve formě vývarů;
- vepřové sádlo, tuky na vaření;
- vařené a uzené druhy klobás;
- rybí konzervy v oleji;
- těstoviny, krupice, rýže, luštěniny;
- brambory - omezené;
- pečené mléko, smetana, sladké jogurty;
- tučné odrůdy sýra a tvarohu v jakékoli formě;
- tučné nebo kořeněné druhy omáček a občerstvení;
- rafinovaný cukr v jakékoli formě, kakao;
- sladké ovoce - banány, hrozny, rozinky, datle, fíky.
Strava
Nejtěžší otázkou při hubnutí je, kolikrát denně byste měli jíst? Nejlepší varianta: pětkrát – tři hlavní jídla a dvě mezisvačiny pro potlačení narůstajícího pocitu hladu. Svačiny by měly být co nejlehčí – snězte například jablko nebo vařené vejce.
Ukázka dietního jídelníčku na týden
pondělí
- Snídaně: zeleninový kastrol.
- Oběd: houbový boršč, sekaná s dušenou mrkví, ovocné želé.
- Večeře: kastrol s mrkví a tvarohem.
- Snídaně: pyré z vařené řepy.
- Oběd: zeleninová polévka, vařené kuře s mrkvovým pyré, ovocné želé.
- Večeře: vegetariánský Olivier ochucený zakysanou smetanou.
- Snídaně: pohanková kaše s trochou másla.
- Oběd: polévka ze zelí s vařeným vejcem, dušené maso s přílohou zelený hrášek, pečená jablka.
- Večeře: ovocný salát.
- Snídaně: pečený sleď, vařené brambory
- Oběd: vegetariánský boršč, salát z dušené řepy, vařený hovězí stroganov.
- Večeře: cuketové pyré, omeleta z jednoho vejce.
- Snídaně: míchaná vejce z jednoho vejce, zeleninový salát s malým množstvím zakysané smetany nebo rostlinného oleje.
- Oběd: polévka z červené řepy, dušené maso se syrovou zeleninou.
- Večeře: vařená ryba, dušené zelí.
- Snídaně. kroupicová kaše s trochou másla.
- Oběd: libový boršč nebo polévka, vařené maso, salát z dušené řepy.
- Večeře: vegetariánské zelí.
Neděle
- Snídaně: vinaigrette s malým množstvím rostlinného oleje.
- Oběd: zeleninová polévka, vařené maso s dušeným zelím.
- Večeře: vařené brambory a omeleta v páře.
Denní norma chleba není více než 150 gramů.
A ještě něco - závěrem
Správně sestavený jídelníček zajišťuje sebevědomé a udržitelné hubnutí, k takovému hubnutí však s největší pravděpodobností dojde nerovnoměrně, pokud jídelníček není doplněn individuálně zvoleným souborem fyzických cvičení.
To je docela snadné: stačí si zakoupit klubovou kartu do dobrého fitness centra a kontaktovat trenéra-instruktora, který vám poradí. Kombinace diety a fitness vám pomůže rychle dostat vaši váhu a postavu do ideálního stavu – a není to to, o čem sní každá žena?